El inicio del nuevo curso es siempre un momento muy importante a la hora de retomar buenos hábitos. Durante el verano y las vacaciones es normal salirse de la rutina, y eso también forma parte del proceso.
«Me cuesta mucho ponerme a ello y pasan los días y no hago nada.»
Esta es una frase que oigo a menudo en consulta cuando queréis cambiar vuestros hábitos y rutinas. Y siempre os digo lo mismo: no es algo fácil, pero tenemos que ver lo importante que es para nosotras hacer este cambio.
Y aquí va mi pregunta: ¿cómo podría cambiar tu vida y la de tu familia si la organización de las comidas fuese algo súper fácil de llevar a cabo?
Te dejo un ratito pensando en ello.
Hoy te voy a dar el truco para no morir en el intento. Una buena estrategia es planificar tus comidas con antelación. Y como sé que esto no es sencillo, te propongo un menú semanal equilibrado y lleno de nutrientes, que te ayudará a sentirte con energía durante todo el día y que podrás adaptar a tus gustos y necesidades.
Y por aquí te dejo la lista de la compra (dependiendo lo que tengas en casa puedes rellenar tu propia plantilla que te dejo junto con el menú):
Cereales y derivados:
- Avena
- Pan integral o tostadas
- Arroz
- Pasta (fideos)
- Galletas de avena o similares (opcional)
Legumbres:
- Lentejas
- Garbanzos
- Alubias blancas
- Hummus (o garbanzos para prepararlo)
- Tempeh
Frutas y frutos secos:
- Plátano
- Kiwi
- Arándanos
- Frambuesas
- Melocotón
- Sandía
- Nueces
- Almendras
- Aguacate
Verduras y hortalizas:
- Canónigos, rúcula, brotes verdes
- Tomate
- Pepino
- Berenjena
- Calabacín
- Espárragos trigueros
- Setas / champiñones
- Pisto o mezcla de verduras (pimientos, cebolla, tomate)
- Zanahoria (opcional para crudités)
Proteínas:
- Huevo
- Queso fresco
- Mozzarella
- Salmón
- Pollo
- Proteína vegetal (tempeh, tofu, etc.)
Otros:
- Chía
- Cacao
- Tahini
- Aceite de oliva
- Especias: canela, pimienta, sal
- Frutos secos y semillas (para toppings y snacks)
Recordatorio importante que tienes que tener en cuenta:
1. Desayunos energéticos: Combina cereales integrales como avena o pan integral con proteína, frutas, semillas y frutos secos. Estos aportan fibra, vitaminas y grasas saludables que mantienen la saciedad.
2. Comidas completas: Integra proteínas, vegetales y carbohidratos complejos en cada comida. Alterna legumbres, pescado, pollo o proteínas vegetales, acompañadas de verduras variadas y cereales como arroz o pasta integral (esto dependiendo de tu tipo de alimentación)
3. Meriendas inteligentes: Las meriendas son clave para mantener la energía y evitar atracones y picoteo. Yogur, pudding de chía, frutas o tortitas de legumbres son opciones fáciles y nutritivas.
4. Cenas : Haz un esquema sencillo de cenas que te gusten, la cena es el momento más complicado del día y si lo dejamos en manos de nuestra «yo despueés de todo el día de ajetreo» no pinta nada bien las decisiones que tomaremos. PLANIFICA
5. Planifica tu lista de la compra: Tener todos los ingredientes a mano hace que tomar deciones nutricionalmente más interesantes, sea sencillo y evita decisiones impulsivas menos nutritivas y saciantes.
Con un poco de organización y una lista clara, comer más nutritivo no tiene por qué ser complicado. Septiembre es la oportunidad de crear hábitos que duren todo el año y se mantengan en el tiempo.
(RECUERDA QUE ESTE ES UN MENÚ MUY GENERICO QUE NO ESTÁ ADAPTADO NI PERSONALIZADO A TI, ASÍ QUE MODIFICA LO QUE NO ENCAJE CONTIGO)
Espero que lo disfrutes! SI te lo descargas imprímelo porque será más fácil de tenerlo presente y usarlo.
Te leo en comentario 🙂